Sporten en een overactieve blaas zijn niet altijd een gunstige combinatie. Maar met wat aanpassingen is bewegen zeker mogelijk! Met onderstaande tips helpt Depend u om weer lekker te bewegen.
Tip 1. Beweeg 25 minuten per dag
Bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. En het zorgt voor minder kans op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Ook loopt u minder risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie als u veel beweegt. Dat is de moeite waard… De nieuwe norm stelt dat dat volwassenen minstens 150 minuten per week moeten bewegen, verspreid over meerdere dagen. Hoe meer u beweegt, des te meer gezondheidswinst.
Tip 2. Doe twee keer per week spier- of botversterkende oefeningen
Twee keer per week spier- of botversterkende oefeningen en balanstraining doen, beperkt het risico op botbreuken terwijl uw spierkracht en loopsnelheid verbeteren.
- Spierversterkende oefeningen zijn bijvoorbeeld krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen. Het zijn activiteiten die de kracht, het uithoudingsvermogen en de omvang van uw skeletspieren verbeteren.
- Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij uw lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
- Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl u staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan – bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen – een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.
Tip 3. Laat uw hartslag stijgen
Gewoon staan tijdens het koken of een boodschap doen, telt niet als bewegen. Het gaat om matig of zwaar intensieve inspanning. Uw hartslag en ademhaling moeten wel iets omhoog gaan! Matig intensief is wandelen, fietsen, zwemmen, maar ook in de tuin werken of ramen wassen. Zwaar intensief is hardlopen, wielrennen en balsporten. Dan gaat u nog zwaarder ademhalen. Bent u bang voor urineverlies? Beweeg dan wat minder intensief. Als u maar beweegt! Het belangrijkste is misschien wel dat u kiest wat u leuk vindt, dan houdt u het langer vol.
Tip 4. Drink en eet niet te veel vlak voor het sporten
Drink tot 2 uur voor het sporten beter niet te veel. En drink tijdens het bewegen liever kleine beetjes. Zorg ook dat u uw blaas goed leegmaakt voor het bewegen. En eet niet te veel vlak voor het sporten, want een volle maag drukt op uw blaas.
Tip 5. Train uw bekkenbodemspieren
Belangrijk bij urineverlies is het versterken van uw bekkenbodemspieren. Dat kan door de volgende oefening:
- Span uw bekkenbodemspieren aan en houd dit zes tellen vast.
- Ontspan zes tellen. Deze twee stappen herhaalt u tien keer.
- Span daarna nogmaals uw bekkenbodemspieren aan en laat deze in drie stappen los: eerst een heel klein beetje, dan nog een beetje en vervolgens helemaal.
- Gaat dit makkelijk? Dan kunt u naar vijf stappen toe.
- Oefen ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds.
Tip 6. Gebruik het juiste product
Depend heeft comfortabele producten voor elke situatie. Welk product het beste bij u past, is afhankelijk van hoeveel urine u verliest. Tijdens het sporten kunt u gewoon uw normale product gebruiken. Tijdig wisselen is het beste. Kies eventueel een wat zwaarder product. Belangrijk is dat het goed past en niet gaat schuiven.
Tip 7. Niet springen of gewichten tillen
Het type urineverlies dat plaatsvindt bij hardlopen, maar ook bij tillen, hard lachen of hoesten wordt stress-incontinentie genoemd. Door hardlopen of tillen komt er druk op de buik en de blaas. Wanneer de bekkenbodemspieren en de sluitspier van de blaas niet meer zo sterk zijn, kan urineverlies bij het hardlopen optreden.
Belangrijk bij veel urineverlies is om net een versnelling lager te gaan. Dus beweeg zeker, maar net wat minder intensief. Korter maar vaker bewegen. Bewegingen waarbij druk op de buik komt te staan, kunt u beter vermijden. Dus geen gewichten tillen, springen of hardlopen, maar nordic walking, lekker fietsen of low impact oefeningen doen. Gelukkig blijven er nog genoeg leuke beweegactiviteiten over dus ga lekker tuinieren, pak de fiets of doe oefeningen in de sportschool. Het verbetert je conditie, houdt je lichaam in vorm, vermindert stress en je ontmoet vaak nieuwe mensen. Dus ga erop uit!
Meer tips?
Binnenkort volgen op deze website meer tips over het omgaan met urineverlies. Meld u hieronder aan voor de nieuwsbrief en ontvang alle tips in uw mailbox.
